Koolhydraten, goed of slecht?

13 november 2017 , In: Food, Health
0

In mijn omgeving en ook bij mijn klanten hoor ik regelmatig dat mensen gestopt zijn met het eten van koolhydraten. Vaak om af te vallen en soms omdat een therapeut of diëtiste dit geadviseerd heeft. Koolhydraten zijn de laatste tijd niet populair. Maar waarom eigenlijk? En hoe zit dat bij Hashimoto? Zouden wij koolhydraten moeten laten staan?

Voeding is een individuele en persoonlijke aangelegenheid

Wat voor jou de beste voeding is kan ik zo niet zeggen. Voeding is in mijn optiek een hele persoonlijke aangelegenheid en wat voor de een gezond is kan voor de ander vergif zijn. Wel is bewezen dat mensen met auto-immuunziekten in zijn algemeenheid en Hashimoto in het bijzonder geen gluten zouden moeten eten. Daarnaast geven meer dan 80% van de mensen aan zich beter te voelen als zij geen zuivel, suiker en soja eten.

Maar is er dan niets in zijn algemeenheid te zeggen over goede voeding? En waarom wordt er dan zo lelijk gedaan over koolhydraten? In deze blog probeer ik je wat meer inzicht te geven in de wereld van koolhydraten. Wat zijn het en welke verschillende soorten kennen we. Want alleen dan kun jij voor jezelf bepalen of het laten staan van koolhydraten voor jou de oplossing is. In beginsel zal ik mijn cliënten nooit adviseren om koolhydraten uit het menu te schrappen. Ze zijn noodzakelijk voor een goede werking van je hersenen en voor je rode bloedlichaampjes.

Vormen van koolhydraten

Welke vorm van koolhydraten je ook eet, of het nou brood, pasta, een bagel, cake, koekje, muffin, fruit, groenten, bonen of granen is, het eindigt als glucose in je bloed. Glucose is bloedsuiker en de meest basale vorm van suiker. Al onze lichaamscellen hebben glucose nodig voor energie. Je hersenen hebben glucose nodig, je rode bloedcellen hebben het nodig. Glucose is de enige vorm waarop suikers door je bloed kan worden getransporteerd. Alle andere vormen van suikers, ook wel koolhydraten genoemd, moeten worden afgebroken door je spijsvertering en worden omgezet in glucose om je cellen te kunnen voeden.

Koolhydraten worden ook wel sachariden (suikers) genoemd. Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen, sachariden dus en worden ingedeeld naar het aantal suikermoleculen. We onderscheiden de volgende soorten:

  • Monosachariden: enkelvoudige koolhydraten (1 sacharide)
    *glucose (druivensuiker/dextrose), fructose (vruchtensuiker) en galactose
  • Disachariden: meervoudige koolhydraten (2 aan elkaar verbonden sachariden)
    *sucrose (glucose+fructose), lactose (glucose+galactose) en maltose (glucose+galactose)
  • Oligosachariden: meervoudige koolhydraten (3-9 aan elkaar verbonden sachariden)
    inuline (fructoseoligosacharide, raffinose en maltodextrines)
  • Polysachariden: meervoudige koolhydraten (>9 sacariden)
    * zetmeel (plantaardig producten) en glycogeen (dierlijke producten)
Simpele en complexe koolhydraten

Eenvoudig gezegd praten we vaak over simpele en complexe koolhydraten. We begeven ons als het ware op een spectrum. Simpele koolhydraten hebben minder suikermoleculen. Denk hierbij aan geraffineerde suikers. Ze verteren snel wat betekent dat ze snel door het bloed worden opgenomen. Maar ook ongeraffineerde suikers zoals rozijnen, aardappels en sappen kunnen simpele koolhydraten zijn. Complexe koolhydraten hebben meerder suikermoleculen en zijn moeilijker verteerbaar. Dit vertraagt de opname van de suikers. Complexe koolhydraten zitten vaak vol vezels, vitaminen en mineralen. Voorbeelden hiervan zijn groene groenten, volle granen en peulvruchten.

Als je koolhydraten eet stijgt je bloedsuiker (glucose in het bloed). Je lichaam maakt in de alvleesklier insuline aan om de bloedsuiker te reguleren. Het zorgt er namelijk voor dat de in het bloed aanwezig glucose door de cellen kan worden opgenomen en aangewend als energie waardoor de aanwezige glucose in het bloed daalt. Soms wordt je bloedsuiker te laag, vooral als het heel snel gestegen is en de alvleesklier heel veel insuline heeft aangemaakt om de glucosepiek snel weer te normaliseren.  In dat geval zorgt de grote hoeveelheid insuline ervoor dat er snel en veel glucose wordt opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel een flinke dip krijgt. Dat is ook het moment waarop jij weer trek krijgt in koolhydraten en je wordt aangezet tot het eten ervan.  En wist je dat als de cellen ‘vol’ zitten glucose wordt omgezet in vet. Daarom liggen suikers (en niet vet eten) aan de basis van overgewicht.

Stabiele bloedsuiker

Als je complexe koolhydraten eet zal zich dit fenomeen niet zo snel voordoen. Het veroorzaakt geen hoge pieken en diepe dalen. Natuurlijk zal je bloedsuiker wel schommelen maar dat is normaal. Over het algemeen zal je bloedsuiker redelijk stabiel blijven waardoor je de hele dag constante energie ter beschikking hebt. Simpele koolhydraten daarentegen zorgen voor flinke schommelingen die onze hormonen, ons gewicht en ons humeur beïnvloeden. Ze maken ons ook ontvankelijker voor chronische ziekten zoals hartziekten, kanker, problemen met het immuunsysteem en vermoeidheid.

Stel je eens een koude nacht voor. Er zijn twee manieren om warm te blijven. Je kunt even een lucifer aansteken en op een plas benzine gooien waardoor er kort en hevig een flink vuur oplaait, of je kiest ervoor om een plekje te vinden bij een klein houtvuurtje wat je van constante langdurige warmte voorziet. Waar kies jij voor? Ik, Mien Koukleum, zou het wel weten… 😉

 

Glycemische lading en glycemische index

De snelheid waarmee de suikers in het bloed worden opgenomen noemen we glycemische index. Maar niet alleen de snelheid van de opname is bepalend voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de bloedsuiker te stabiliseren, ook de totale hoeveelheid glucose die in een voedingsmiddel aanwezig is speelt een hele belangrijke rol. Een lepel honing bijvoorbeeld heeft veel meer glucose in zich dan een lepel watermeloen. Belangrijk is dus het aantal koolhydraten per 100 gram van een product. Zo is de glycemische index van worteltjes hoog, maar de glycemische lading laag. De koolhydraten uit het worteltje zijn dus zeer snel opneembaar maar er zitten maar weinig koolhydraten in het worteltje. Het is dus niet voldoende om alleen naar de glycemische index te kijken bij het kiezen van koolhydraten. De glycemische lading houdt rekening met het aantal koolhydraten en de insuline die nodig is om deze koolhydraten te verwerken. Daarom is de glycemische lading een betere indicator.

Wat belangrijk is om je te realiseren is dat de glycemische index en lading allebei bepaalt worden door het afzonderlijke voedingsmiddel. Er zijn manieren om de opname snelheid te vertragen door combinaties te maken met andere voedingsmiddelen zoals vetten, eiwitten en vezels.

Het is dus van belang dat je de juiste soort koolhydraten blijft eten omdat ze heel belangrijk zijn voor je hersenen en je rode bloedlichaampjes. Als je heel weinig koolhydraten eet verhoogd dat wel je insuline gevoeligheid, maar het kan ook je schildklier gaan vertragen om je hersenen te beschermen. Een inname van ongeveer 40 energieprocent zoals bij paleo / oerdieet lijkt voor de meeste mensen optimaal te zijn.

Fructose, een bijzondere soort suikers

Fructose scoort heel laag op de glycemische lading maar toch moet je wel opletten met fructose. Te veel fructose (fruitsuiker) kan leiden tot leververvetting en daardoor een risico vormen voor diabetes. Ook voeden bepaalde kankercellen zich met fructose. Let dus bij het lezen van de etiketten op voedingsmiddelen ook op de aanwezigheid van fruitsuikers. Ze gaan ook door het leven onder de namen: High Corn Fructose Sirup, agavenectar, 100% natuurlijke suiker en fruitconcentraten. Lang niet alle fruitsoorten bevatten overigens heel veel fructose en realiseer je ook dat een voedingsmiddel in zijn originele vorm (een appel, een peer, etc) iets heel anders is dan suikers in concentraatvorm. Fruit is dus wel degelijk heel gezond als je het maar varieert met andere voedingsmiddelen. Als je twee stuks (zuur) fruit per dag eet ben je super bezig! Denk aan blauwe bessen, bramen, rode bessen, zure appels, grapefruit, sinaasappel, kokosnoot, granaatappel, kiwi.

Beste moment om koolhydraten te eten?

Maakt het tijdstip waarop je koolhydraten eet nog wat uit? Jazeker, je lichaam reageert verschillend op koolhydraten ook afhankelijk van het tijdstip op de dag. Hoe later je ze op de dag eet, hoe beter (voor de meeste van ons…) Ook hier plaats ik weer een kanttekening omdat het per persoon wel nog enigszins kan verschillen. Maar over het algemeen genomen kan je zeggen dat als je later op de dag koolhydraten eet je ze eerder zult omzetten in energie dan in vet.

In een groot onderzoek werden 78 volwassen met overgewicht in de leeftijd van 25-55 opgedeeld in twee groepen en 6 maanden gevolgd. Ze aten allebei 1300-1500 calorieën per dag, verdeeld over 20% eiwitten, 30-35% vet en 45-50% koolhydraten. Het enige verschil tussen de twee groepen was dat de ene groep de koolhydraten gedurende de hele dag consumeerden en de andere groep alleen ’s avonds. Degene die in de avond de koolhydraten aten verloren meer gewicht, hadden minder honger gedurende de dag, hadden meer energie, stabielere bloedsuiker en minder ontstekingen. De onderzoekers vonden bij hen ook sterke gewichtsregulerende hormonen zoals leptine, ghreline en adiponectine. De deelnemers aan deze groep vertoonden grotere verbetering in alle hormonale hoeveelheden van gewichtsregulatie. Dit betekent dat ze, naast het feit dat ze gewicht verloren, ook hormonaal ingesteld waren om het gewicht blijvend te verliezen en niet snel weer aan te komen, wat heel vaak wel het geval is.

Als je hiermee aan de slag wil kun je het volgende aanhouden: neem ’s ochtends bij je ontbijt een kwart tot een half kopje zwarte bessen in een eiwit shake. Je koolhydraten voor de lunch kunnen bestaan uit een salade met een half kopje (na koken) kikkererwten of geroosterde bietjes met groenten en kip. En ’s avonds eet je dan bijvoorbeeld een kopje bruine rijst of gekookte rapen in een roerbakschotel. Snacken kun je doen met noten en groenten die laag in koolhydraten zitten zoals bleekselderij, bloemkool of broccoli.

Mijn conclusie: koolhydraten zijn dus alle behalve slecht voor je, als je maar de juiste koolhydraten eet, in de juiste hoeveelheid en op de juiste momenten.

Groetjes,

 

 

 

 

There are no comments yet. Be the first to comment.

LAAT EEN BERICHTJE ACHTER

Brigitte Filippini

Blogger

Voormalig workaholic, inmiddels bekeerd tot levensgenieter!!

Freebie

Freebie

RECENTE BERICHTEN

Disclaimer

Het is belangrijk dat je je eigen keuzes maakt als het om je gezondheid gaat. Dat geldt ook voor het overnemen van de suggesties en adviezen die ik op mijn blog geef. Lees HIER meer.